Это стало неотъемлемой частью нашей жизни. Однако продолжительное времяпрепровождение перед монитором может принести не только полезный опыт, знания или доход, но и привести к проблемам со здоровьем.
Боли в спине и шее, чувство постоянной усталости, ограниченность двигательной активности — эти явления становятся неотъемлемыми спутниками сидячего образа жизни. Если ваша деятельность связана с длительным пребыванием за компьютером — важно соблюдать основные принципы правильной организации рабочего места.
Как организовать рабочее место за компьютером
Типичный офисный сотрудник проводит за компьютером от 6 до 10 часов ежедневно, что оказывает значительное воздействие на весь организм, особенно на мышцы спины. Последствия проявляются не сразу: изначально беспокоит эпизодическая боль в спине — в районе лопаток и поясницы. С увеличением ежедневной нагрузки дискомфорт усиливается, и боль становится постоянным спутником, появляясь после 1–2 часов сидения и сохраняясь даже во время отдыха.
Рекомендации для сидячей работы:
-
Выберите стул подходящей высоты: ваши стопы должны касаться пола или опираться на подставку.
-
Спина должна быть прямой, без излишнего напряжения. Опирайтесь на спинку кресла, при необходимости используйте подушку для поддержки поясницы.
-
Голову держите прямо, слегка наклонив вперед. Расстояние между глазами и монитором должно составлять примерно 50 см.
-
Плечи опустите и расслабьте, избегая их подъема к ушам.
-
Руки располагайте на столе или специальной подставке для клавиатуры так, чтобы не опираться на стол локтями и не напрягать руки. Кисти держите расслабленными.
Необходимость перерывов
Основное правило при работе за компьютером — избегать длительного бездействия.
Чем больше времени вы проводите в неподвижном состоянии, тем больше утомляются мышцы. Это приводит к нарушению кровообращения в тканях вокруг позвоночника и к возникновению боли в спине и шее. Чтобы снять напряжение с мышц:
-
Каждые 15 минут меняйте положение, отрывайтесь от экрана, выпрямляйте плечи. Поверните голову влево и вправо, совершите несколько вращательных движений. Помассируйте пальцы ног, разомните стопы и возвращайтесь к задачам.
-
Каждый час вставайте и делайте короткую прогулку по помещению, выполняйте простые упражнения для ног и рук, потянитесь. Посмотрите в окно на дальние объекты, давая отдых глазам.
-
Не пропускайте обеденный перерыв, но старайтесь не есть за рабочим местом. Смените обстановку, отправляйтесь в столовую, кафе или на кухню, разомните затекшие конечности. Уделите себе минимум полчаса отдыха вдали от рабочего стола.
Рекомендуемые упражнения
Вот три легких упражнения, которые помогут уменьшить негативные последствия сидячего образа жизни:
-
Встаньте ровно, ноги вместе, руки вдоль тела. Поднимитесь на носки, отведите руки назад и нагните тело вперед, имитируя крылья. Плавно вернитесь в исходное положение.
-
Стоя, соедините пальцы перед собой, ладонями наружу. Поднимите руки вверх, потягиваясь. Совершите несколько наклонов влево и вправо, двигаясь только в грудном отделе, таз неподвижен. Можно выполнять сидя.
-
Сцепите руки за головой, надавливайте на нее, позволяя шее мягко склоняться. Оставайтесь в таком положении 10 секунд, затем попытайтесь вытолкнуть руки, мягко поднимая голову. Можно выполнять с закрытыми глазами
Если упражнения не приносят облегчения и боль сохраняется, следует обратиться к специалисту — терапевту или записаться к ортопеду для проведения обследования.
Помните, что продолжительное сидение может спровоцировать развитие сколиоза, остеохондроза, «туннельного синдрома» и других проблем опорно-двигательного аппарата. Поддерживайте свое тело в хорошей физической форме, чтобы сохранять активный образ жизни и работать за компьютером без вреда для здоровья.