Когда поток тревожных новостей не прекращается, сложно сохранять холодную голову. Но это необходимо, чтобы принимать адекватные решения. Рассказываем вам о способах снизить тревогу и почувствовать почву под ногами.
Дыхательные практики
Дыхание тесно связано с нашим эмоциональным и физическим состоянием. Скачет настроение — скачет и дыхание.
 |
|---|
Чтобы быстро привести себя в чувство необходимо тренировать заранее дыхательные навыки:
1. Удлинение выдоха
Самая простая техника — наблюдение за дыханием: выдох должен быть длиннее вдоха в два раза. Делаем вдох за одну единицу времени (за это время нужно мысленно медленно произнести слово «раз»), а выдох — за две (произнести слова «раз, два»). В результате дыхание постепенно становится управляемым, комфортным, способствующим расслаблению. Практику можно использовать в случаях, когда нужно быстро успокоиться, а также перед сном. В стрессовых ситуациях достаточно 4–5 минут такого дыхания, а для спокойного засыпания выполняйте эту технику до момента погружения в сон, одновременно расслабляя тело с каждым выдохом.
2. Нади Шодхана
Эта пранаяма (управление жизненной энергией с помощью дыхательных упражнений в йоге -прим. ред) основана на связи дыхания с работой полушарий головного мозга. Чередуем вдохи и выдохи в течение 5–10 минут: сначала делаем вдох через правую ноздрю, выдох через правую, а затем наоборот. Технику можно использовать в любое время, когда возникает необходимость успокоиться, сбалансировать работу правого и левого полушарий мозга, сконцентрироваться на задаче или справиться с навязчивым состоянием — тревожностью, волнением, раздражением.
3. Полное йоговское дыхание
Чуть более сложная техника — «объёмное» дыхание. Делаем вдох «в живот» — это максимальное движение диафрагмы вниз. Далее происходит вдох в грудную клетку, после этого «дышат» ключицы и плечи. После секундной паузы следует выдох в обратном направлении.
Полное йоговское дыхание выполняют только через нос. Оно полезно для тренировки дыхательной мускулатуры, расширения лёгких, улучшения их работы в условиях затруднённого дыхания. Лучше всего эту технику выполнять утром в составе разминки или как самостоятельную практику. Такое дыхание также будет полезно, когда требуется увеличить активность, «подзарядить внутренние батарейки», например, в конце рабочего или учебного дня вместо чашки кофе.
4. Дыханиче с чередованием ноздрей
При таком дыхании вы используете Вишну-мудру (символический жест в индуизме и буддизме): закрываете и открываете ноздри правой рукой. Прижмите к ладони указательный и средний пальцы и поднесите руку к носу. Большой палец должен быть у правой ноздри, а мизинец и безымянный — у левой.
Шаги в рамках одного подхода:
- Вдохните через левую ноздрю, закрыв правую большим пальцем и считая до четырех.
- Задержите дыхание, закрыв обе ноздри и считая до шестнадцати.
- Выдохните через правую ноздрю, закрыв левую безымянным пальцем и мизинцем и считая до восьми.
- Вдохните через правую ноздрю (левая все еще закрыта безымянным пальцем и мизинцем), считая до четырех.
- Задержите дыхание, закрыв обе ноздри и считая до шестнадцати.
- Выдохните через левую ноздрю (правая все еще закрыта большим пальцем), считая до восьми.
Ежедневные ритуалы
Постарайтесь сосредоточиться на повседневных делах. Делайте то, что вы прямо сейчас можете полностью контролировать: поухаживайте за собой (примите расслабляющую ванну или прогуляйтесь на свежем воздухе); займитесь бытовыми делами
(приготовить вкусный ужин или устроить в доме уборку).
Также психолог Карина Махрова считает, что от фоновой тревоги может помочь творчество — при создании чего-либо замедляется сердечный ритм, дыхание, расслабляются мышцы. Также юмор, ведь смех продлевает жизнь.
 |
|---|
Соблюдение психогигиены
Необходимо научиться отделять новости от панических сообщений. Чтобы составить реальную картину происходящего, достаточно читать факты, игнорируя эмоциональный контент.
Что не стоит использовать при тревоге:
1. Алкоголь;
2. Сильно сладкая еда и напитки;
3. Психостимуляторы (чай, кофе, энергетики);
4. Постоянный мониторинг новостей;
5. Таблетки «пустышки».
Обращаемся за помощью
Если вы чувствуете, что не можете самостоятельно справиться с тревогой и паникой, и/или эти эмоции вызывают у вас физиологические нарушения — боль в сердце, проблемы с дыханием и т.д. — стоит обратиться за помощью к психологу или психотерапевту. Сделать это можно и лично, и на онлайн-консультации. Врач поможет разобраться со страхами.
Фото: pxhere.com