Врач-гастроэнтеролог городской поликлиники № 2 Анастасия Павловна Финаева объяснила, как правильно подсчитывать калории, чтобы поддерживать здоровый образ жизни, контролировать вес и избежать переедания.
Калорийность пищи — это количество энергии, которое организм получает из продуктов питания. Она измеряется в калориях (ккал). Подсчёт калорий помогает более осознанно подходить к рациону и регулировать потребление пищи.
Один из самых популярных методов подсчёта калорий — это формула Харрисона-Бенедикта, выведенная в начале 20 века американскими учёными Фрэнсисом Гано Бенедиктом и Джеймсом Артуром Харрисом. Она имеет погрешность около 5 %, но до сих пор остаётся актуальной.
Формулы:
• Для женщин:
655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) — (4,676 × возраст в годах).
• Для мужчин:
66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) — (6,775 × возраст в годах).
Полученный результат — это суточная норма калорий, необходимая организму для нормального функционирования. Чтобы узнать, сколько калорий нужно для поддержания веса, умножьте полученную суточную норму на коэффициент физической активности:
• 1,2 — минимальный (сидячая работа, отсутствие физических нагрузок);
• 1,375 — низкий (тренировки 1-3 раза в неделю по 20 мин);
• 1,55 — умеренный (тренировки 3-4 раза в неделю по 30-60 мин);
• 1,7 — высокий (тренировки 5-7 раз в неделю по 30-60 мин, тяжёлая физическая работа);
• 1,9 — экстремальный (несколько интенсивных тренировок в день 6-7 раз в неделю, очень трудоёмкая работа).
Для безопасного похудения рекомендуется уменьшить калорийность на 10-15 % от суточной потребности (на 20 % при сильном ожирении). Суточная калорийность не должна быть ниже: вес в кг / 0,45 × 8.
ВОЗ советует снижать питание на 500 ккал в месяц, пока калорийность не станет ниже суточной потребности на 300-500 ккал. Это обеспечит стабильную потерю веса. Так, уменьшение на 500 ккал в день может привести к потере 500 г жира в неделю. Если придерживаться этого подхода полгода, можно достичь желаемого веса.
Также чтобы добиться эффективного похудения, важно не только следить за калорийностью, но и грамотно распределять макронутриенты.
Сбалансированный рацион БЖУ:
• Для похудения: 30-35 % белков, 30-35 % жиров, 30-40 % углеводов.
• Для поддержания веса: 25-35 % белков, 25-35 % жиров, 40-50 % углеводов.
• Для набора массы: 35-40 % белков, 15-25 % жиров, 40-60 % углеводов.
